Cómo cocinar y almacenar las legumbres para ahorrar tiempo

Todos hemos oído lo buenas que son las legumbres para nuestra salud. Habiendo crecido en España, las legumbres han formado parte de mi dieta toda la vida, ya que en esta tierra en muchos de los platos más tradicionales los protagonistas son las lentejas, los garbanzos y las alubias.

Si queremos mantenernos sanos y en forma, las legumbres son algo que no deberían faltar en absoluto, incorporándolas en nuestra dieta todos los días.

En España se tiene la costumbre de tomarlas como plato principal, sin embargo, yo aconsejo que se tomen más regularmente en cantidades más pequeñas como acompañamiento. De esta manera, preparadas en sopas, en pequeñas cantidades como acompañamiento, o cocinadas con otros ingredientes, las legumbres nos proporcionan una energía lenta y estable entre medias de la energía rápida de las verduras y la energía de calma y fuerza que nos dan los cereales integrales.

Aunque las legumbres han formado parte de la dieta diaria de nuestros ancestros durante milenios, actualmente la gente tiende a no valorarlas tanto y poco a poco están siendo menos populares. Creo que la razón principal se debe a la falta de tiempo, falta de fuerza digestiva para digerirlas adecuadamente y también la falta de conocimiento acerca de sus propiedades nutricionales.

Por eso he decidido escribir este post, a ver si con estos consejos sobre como digerirlas mejor y como almacenarlas durante tiempo, os animo a que las cocinéis más a menudo.

CONSEJOS PARA DIGERIRLAS ADECUADAMENTE:

En general el gas intestinal que se produce al comer legumbres tiene varias causas, siendo entre ellas las más comunes: la falta de tiempo de remojo, la falta de tiempo de cocción, masticación insuficiente o comer cantidades demasiado grandes.

Espero que con estos consejos, podáis digerirlas mucho mejor:

   1. Si llevas tiempo si comer legumbres recomiendo que empieces por aquellas que son más pequeñas como las lentejas rojas, las lentejas, los guisantes partidos y los azukis. A parte de ser más pequeñitas, estas legumbres contienen menos aceite y grasa que otras legumbres. Masticadas adecuadamente, este tipo de legumbres no deberían causar problemas.

   2. Empieza añadiéndolas a sopas o cocinadas en platos como acompañamiento en vez de tomarlas como plato principal. Sugiero que comiences añadiendo un pequeño puñado de legumbres cocidas a tus sopas o cremas favoritas. El paso siguiente sería cocinarlas haciendo un estofado y comer una pequeña porción junto con arroz integral. ¡No te pases comiendo legumbres!

   3. Mastica la comida!: algo tan simple como masticar puede tener un gran impacto en como digerimos nuestra comida. Nuestro estómago no tiene dientes, éstos se encuentran en la boca. Al masticar la comida ésta se mezcla con la saliva donde se encuentran las enzimas que empiezan el proceso de digestión. Cuando se mastica bien, la comida llega al estómago medio digerida por lo que tu sistema digestivo tendrá que trabajar mucho menos para absorber todos los nutrientes.

   4. Remoja las legumbres antes de cocinarlas: excepto las lentejas, los guisantes partidos y otras legumbres más ligeras, la mayoría de las legumbres son bastante secas y duras por lo que requieren de tiempo de remojo para que puedan ser fácilmente cocinadas y digeridas. Para remojarlas, cúbrelas con agua fría y déjalas reposar durante la noche. Cuando se remojan en agua caliente se ablandan más fácilmente y pueden ser digeridas mejor.

   5. Usa un trocito de alga kombu: un solo trocito de alga kombu ayuda a reblandecer la piel de las legumbres y facilita la digestión. El alga kombu también mejora el sabor de las legumbres además de añadir minerales extra del mar al plato. Para usar el alga kombu simplemente enjuágala con agua, ponla en el fondo de la olla y las legumbres encima antes de iniciar el proceso de cocción.

ORGANIZATE EL TIEMPO PARA COCINAR LAS LEGUMBRES:

Cocinar legumbres requiere de tiempo y sobre todo de una buena organización. En este post espero ayudarte a organizar mejor tu tiempo para aprovechar las horas muertas en las que estamos en casa. También el último consejo cobre como almacenar las legumbres para mí es la clave, ya que me permite cocinar grandes cantidades y envasarlas de tal forma que me pueden durar ¡hasta tres semanas!

   1. PON A REMOJO LAS LEGUMBRES POR LA MAÑANA: Si eres de los que trabajan fuera de casa, te aconsejo que pongas a remojo las legumbres justo antes de salir de casa. De esta forma cuando vuelvas las legumbres ya se habrán remojado durante suficiente tiempo para ser cocinadas. No te preocupes sobre cuándo las comerás, de eso ya hablaremos en el último consejo para que las comas cuando quieras!

   2. COCINA LAS LEGUMBRES POR LA NOCHE: es tarde, acabas de llegar cansado de trabajar y lo único que quieres es relajarte, echar un vistazo a Facebook, leer este post o simplemente distraerte con una peli o un buen libro. Yo considero que éste es el mejor rato para cocinar aquellas cosas que no requieren de mi presencia en la cocina, como son las legumbres y los cereales integrales. Simplemente lo pongo al fuego, espero a que hiervan, y las dejo cociendo a fuego lento hasta que estén cocidas mientras yo hago mis tareas.

   3. ALMACENA LAS LEGUMBRES: cuando descubrí este método se me abrió todo un mundo y la vida en la cocina, he de decir, que se me hizo mucho más fácil. El método es muy sencillo, simplemente consiste en llenar botes de vidrio con las legumbres que acabas de cocinar y el agua de cocción hirviendo. Es importante llenar los botes de vidrio hasta rebosar. Después hay que cerrarlas bien con la tapa y ponerlas boca abajo sobre una superficie plana hasta que los botes se enfríen. De esta manera se crea un semi vacío que hace que las legumbres aguanten en la nevera durante 3 semanas y durante 1 semana fuera de ella. Después de descubrir este truco cocino legumbres en grandes cantidades y así puedo usarlas durante tres semanas.

Si eres de los que están MUY ocupados te sugiero que las compres ya cocinadas. Asegúrate, sin embargo, de leer cuidadosamente los ingredientes y de evitar cualquier tipo de colorantes y conservantes. Busca aquellos tarros en los que solo aparezca: legumbres, agua y sal.

Pues de momento esto son sólo algunos consejitos sobre como cocinar legumbres. Espero que te hayas animado a cocinarlas más frecuentemente y añadirlas a tus platos favoritos.

¿Te gustaría evitar el gas intestinal en tu familia? Si te ha gustado, no te cortes… ¡comparte!

Con amor,

Venu

Tu chef de cocina sana, natural y energética

P.D. Si quieres dejar de comer siempre lo mismo y abandonar la sensación de restricción continua mientras te alimentas de forma saludable, tengo justo lo que necesitas, ven a la Masterclass gratuita que he preparado para explicarte todo lo que tienes que saber para organizar y planificar tu menú semanal;)