Antes de nada quiero decirte que este post no pretende que te conviertas al veganismo o al vegetarianismo. Simplemente está diseñado para ayudarte a elegir opciones más saludables y conscientes que apoyen tu salud y la del resto del planeta. Es solo un poquito más de información y amor…nada de juicios. Como dicen: “el saber no ocupa lugar”, así que allá vamos…
Sobre la proteína se habla muchísimo en el ámbito de la salud. Seguramente habrás oído hablar trescientas veces de ello, pero de lo que seguramente no habrás oído hablar es sobre MI VISIÓN DE LA PROTEÍNA VEGANA O VEGETAL.
Antes de nada, quiero decirte que he recopilado este PDF donde encontrarás una receta de proteína vegetal para cada día de la semana, de lunes a domingo. Solo tienes que descargártelo para empezar a incorporar la proteína vegetal en tu alimentación!
Ahora empecemos por aclarar algunos mitos y dudas…
Tabla de Contenidos
Las proteínas son biomoléculas formadas por cadenas de aminoácidos. Es decir, que son cadenas que están formadas por partículas más pequeñas llamadas aminoácidos. Para formar las cadenas de proteínas nuestro cuerpo necesita de 20 aminoácidos de los cuales 12 son sintetizados perfectamente por nuestro cuerpo. Y 8 deben ser ingeridos a través de nuestros alimentos (estos son los llamados aminoácidos esenciales)
Seguramente habrás oído hablar muchas veces que la proteína se encuentra en el pollo, en el filete de ternera, en los lácteos, en el queso y en los huevos… Además se afirma de tal modo como si no existiera otra verdad sobre la tierra. Pero veamos aquí que no hay nada más lejos de la realidad…
De hecho remito al artículo de la wikipedia sobre las proteínas donde podemos leer muy claramente: “Tanto las fuentes proteínas animales como los vegetales poseen los 20 aminoácidos necesarios para la alimentación humana”.
Si, has leído bien: podemos encontrar absolutamente TODOS los aminoácidos esenciales necesarios para formar las proteínas en el reino vegetal. Entonces, ¿Por qué se suele decir que las proteínas se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal? Por una sencilla razón: las proteínas del reino animal son proteínas “completas” por contener todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede sintetizar. Pero una cosa has de tener en cuenta: se llaman completas, y si, están completas con los aminoácidos esenciales, pero también están “completas” con grasa saturada, colesterol, toxinas, antibióticos y hormonas. (¿Aún eres de los que se toma el yogurcito y la pechuga de pollo para mantener la salud? Que no te engañen, te estás metiendo un chute de antibióticos y hormonas que no veas…)
Muy diferente es el caso de mis queridas proteínas del reino vegetal. Las cuales están llenas de antioxidantes, fibra, agua y grasa de buena calidad sin contener toda la cantidad de sustancias nocivas que contienen las proteínas animales.
Y además, ¿sabías que en el reino vegetal también puedes encontrar la proteína completa? Es el caso de la quinoa, la soja, el trigo sarraceno y las semillas de cáñamo.
Otras fuentes de proteína vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero no te preocupes!! Con tal de que estés consumiendo una gran variedad de ellas (garbanzos, lentejas, alubias, frutos secos, semillas, cereales integrales, verduras ecológicas…) estarás construyendo un templo de proteína completa en tu cuerpo. No tienes que combinarlas en la misma comida, ni siquiera en el mismo día!
Ahora que ya te ha quedado claro que podemos encontrar TODOS los aminoácidos esenciales para formar las proteínas que nuestro cuerpo necesita en los alimentos vegetales. Veamos las principales fuentes de proteína vegetal. En el reino vegetal encontramos las proteínas en: las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las verduras ecológicas.
• Legumbres (garbanzos y alubias): 1 taza de legumbres cocinadas contienen aproximadamente 15 gr de proteínas.
• Lentejas (lentejas rojas, verdes, pardiñas): 1 taza de legumbres cocidas contienen aproximadamente 18 gr de proteínas
• Tempeh: 1/2 paquete de tempeh contiene 20 gr de proteína
• Tofu: 1/2 paquete de tofu (unos 150 gr) contiene 12 gr de proteína
• Semillas de cáñamo: 3 c.s contienen 10 gr de proteína
• Frutos secos: depende del fruto seco. 100 gr contiene entre 15 y 20 gr de proteína.
• Quinoa: 1 taza de quinoa cocida contiene 9 gr de proteína
Y ahora sigamos desterrando mitos… el gran mito de que necesitamos proteínas a todas horas.
Antes de continuar me gustaría que entendieras la función de las proteínas en el cuerpo para que tu mismo entiendas la cantidad que necesitas. Las principal función de las proteínas es la de reparar, formar tejidos y dar soporte a otras estructuras. Por eso antes de plantearte cuanta cantidad necesitas debes preguntarte si necesitas reparar y formar tejido. Un adulto normal, con actividad física moderada tiene un desgaste moderado. Desgastamos con el simple hecho de vivir, respirar, digerir, dormir, reír…etc. por lo que es obvio que necesitamos proteínas para que nuestro cuerpo pueda realizar todos los procesos metabólicos. Para saber cuanta proteína necesitamos tenemos que pensar cuanto estamos desgastando, y la respuesta a esto la tienes tú y solamente tú. Tu propio cuerpo te va a pedir alimentos ricos en proteínas cuando tengas la necesidad.
Un adulto normal con actividad física moderada necesita entre 45 y 55 gr de proteína, dependiendo de su peso, tamaño y condición.
La Organización Mundial de la Salud recomienda unos 0.8 gr por cada kg de masa corporal (De esta forma si pesas por ejemplo 65 kg necesitarás 52 gr de proteína al día). Sin embargo, has de tener en cuenta que si eres un atleta que está intentando incrementar su masa muscular, estás embarazada, eres lactante, menor de 18 años o estás bajo una situación de estrés, debes usar 0,9 gr para calcular tus necesidades proteicas.
Personas que desgastan más y necesitan un extra de proteína son:
• Embarazadas: están formando una vida por lo que necesitan de un extra de proteína para formar los nuevos tejidos.
• Lactantes: están desgastando continuamente por lo que necesitan un extra de proteína para reparar.
• Los niños: están en plena fase de crecimiento, necesitan construir tejido. Además los niños tienen una gran actividad física que requiere de mucha energía reparadora.
• Personas que hagan mucho deporte: si haces deporte estás desgastando músculo, por lo que necesitarás un extra para repararlo.
La realidad: hoy en día con el boom de las dietas hiperproteícas de adelgazamiento, se ha constatado que el adulto medio americano consume entre 100 y 120 gramos de proteína al día. No solo es esta cantidad el doble o el triple de lo que necesitamos, sino que también proviene encima de granjas explotadas intensivamente con todos los peligros que ello conlleva…
Esa es tu decisión propia y personal, aquí no estamos para juzgarte… Solo para darte un poco más de información y opciones que pueden ser más saludables tanto para ti como para el planeta.
Mi consejo: si decides consumirla reduce su consumo al mínimo (un par de veces a la semana como mucho) y tómala como guarnición y no como plato principal… La OMS ya nos dice que una porción de carne o de proteína animal no debería ser más grande que el tamaño de una baraja de cartas o la palma de tu mano.
Además, también te recomiendo que hagas todo lo posible para no consumir productos de origen animal del supermercado y que, por el contrario, te decantes por aquellos productos que han sido producidos siguiendo métodos tradicionales siguiendo las pautas de la agricultura ecológica.
Y recuerda que una vez que te intereses por la cocina sana, natural y energética, descubrirás que hay todo un mundo de alimentos naturales e integrales (llenos de proteína vegetal!) esperándote. Por eso he creado este PDF en el que tienes la receta de una proteína vegetal para cada día de la semana! Que lo disfrutes ;)
¡Y AHORA TÚ!
¿Cuál es tu forma, truco o consejo para añadir proteína vegetal en tu alimentación diaria?
Para mí es fundamenteal cocinar el tempeh adecuadamente y darle sabor al tofu para que no sepa a corchopan.
Cuéntame los tuyos en los comentarios de abajo, aquello que para ti puede ser una tontería a otro le puede inspirar y juntos lograremos nuestros propósito de ver un mundo lleno de comida healhty y happy :)
Con amor,
Venu
Tu chef de cocina sana, natural y energética
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Hola Venu, buscando listado de proteínas vegetales he dado contigo soy vegana y me ha parecido muy bueno todo lo que has escrito, eres Narutopata, vives en España!? Yo vivo en Cataluña,no se si tienes libros y estaría interesada en todo lo que te he preguntado antes para tener una nutricionista a quien poder visitar o consultar o leer...Muchas gracias
¡Hola María José! ¡Qué bien que hayas dado con Venu! ¡Bienvenida! Venu es chef, pero detrás tiene a un equipo grande, entre el que se encuentra una dietista :) De momento no tenemos ningún libro publicado, pero puedes encontrar muchísimas recetas y consejos de alimentación en el blog (también te puedes apuntarte a la newsletter y recibirás en tu email todas las actualizaciones). ¡Un abrazo!
Muy cierto que la carne industrializada está repleta de hormonas, antibióticos, etc. Por otro lado los veganos y vegetarianos(vegetariano deriva de "vegetaus" = vigoroso y sano, no de vegetales... valga la aclaración), están expuestos a agro-toxicos, transgénicos, químicos, etc. Por eso, si sólo tomamos en cuenta la salud, puede ser más o tan beneficioso ser selectivo o flexible ,en vez de llevar una dieta o estilo de vida estricto...
La información la estoy sacando de la Organización Mundial de la Salud, las personas que hacen deportes deben consumir de 1.2 a 1.4 g de proteína x kg. Me gustaría que me responda y que me corrija si estoy en algo erróneo. Muchas gracias, buen articulo.
Hola Felipe, Eso es lo que propone la OMS. Es lo correcto. ¡¡Un saludo!!
Los productos de origen animal están llenos de hormonas y toxinas y los de origen vegetal están llenos de pesticidas. Lamentablemente no se salva nada. A no ser que compres todo "orgánico", y aún así, el nivel de contaminación es tan grande que ni esos se salvan. Es horrible.
¡Hola Carla! Nada es perfecto, pero se puede hacer mucho para reducir los contaminantes, y tan solo con reducirlos al máximo, ya se ve afectada de manera positiva nuestra salud ;) ¡Un abrazo!
mil gracias Venu, super el artículo de las proteinas.
A mi me has animado a atreverme con el cambio.
Aún no me atrevo a apuntarme, porque no me atrevo a pagar por internet.
Pero con lo que generosamente vas proporcionándonos en la red me voy organizando bien.
gracias
¡Hola Carmen! Me alegro mucho de que te esté ayudando y vayas paso a paso :) Comentarte que usamos plataformas de pago seguras, es decir, no recibimos tus datos bancarios ni nada parecido, sino tu nombre, apellidos, fecha e importe de la transacción, la plataforma segura se encarga de hacerlo todo con tu banco, y a nosotras solo nos llega lo que te comento. Si necesitas que te expliquemos algo más, lo haremos encantadas ¡Un abrazo!
Buenas, solo un par de aclaraciones y un dato interesante: las proteinas vegetales son incompletas ya que ningun vegetal contiene los 8 aminoácidos esenciales , eso no significa que no se puedan reemplazar las animales sino que hay que hacer un mix entre cereales y legumbres (por ejemplo) para conseguir la cadena completa. Otro dato que puede estar sacado de la omc la verdad no lo se, es el de requerimiento de proteina. Para personas normales sin actividad física se calcula 1 Gr por kilo de peso y para gente con actividad moderada (3 a 5 dias de entrenamiento por semana) se calcula no menos de 1.5 lo mas normal es calcular 1.8 gr. De proteina por kilo corporal. Otro tema a tener muy en cuenta a la hora de hacer regimen vegetariano puro es la cantidad de hidratos de carbono que se consumen o las grasas en caso de semillas, es muy fácil salirse de parámetros ya que vegetales y semillas tienen muchos mas hidratos y grasas que proteina. El dato interesante es que es muy bueno consumir proteina vegetal al menos 1 ves por semana ya que el cuerpo genera alergia a la proteina si se exagera en el consumo de un tipo determinado de proteina (no a la proteina en si, sino a la fuente de la misma) osea no se puede vivir todo el tiempo sacando proteina solo del pollo por ejemplo.
¡Hola Marcos! Gracias por tu comentario.
Efectivamente las proteínas no completas, como muy bien dices, hay que combinarlas entre sí (cereales integrales-legumbres-vegetales-semillas/frutos secos), pero hay algunas fuentes que sí se consideran completas porque tienen prácticamente todos (no todos) los aminoácidos, como los garbanzos, algunos tipos de alubia, pistachos, la quinoa o las semillas de cáñamo.
Estoy totalmente de acuerdo con ir alternando las fuentes de proteína, además sería muy aburrido comer siempre lo mismo con la cantidad de alimentos ricos e interesantes que hay.
De nuevo muchísimas gracias por tus puntualizaciones, ¡un abrazo fuerte!
gracias venu y todo su equipo , estoy muy feliz de empezar a cocinar tus recetas e aprendido mucho con tus cocejos gracias de nuevo eres un gran ser humano Dios te bendiga
Hola Venu,
Muchas gracias por tu blog y tu sabiduría.
Tengo una pregunta tonta que me ha surgido leyendo el post: En los yogures también hay antibióticos y hormonas?
Otra cosa que quería decirte es que no me ha llegado bien el pdf de las recetas de proteínas. Se me descarga un archivo con un formato que no puedo abrir. Supongo que no es normal?
Gracias
Hola Nuria! Los yogures de leche de vaca contienen lo mismo que la leche de vaca. Aunque han sido fermentados y pueden ser mejor tolerados, siguen siendo leche ;)
Sobre el pdf, puedes probar a cambiar el nombre del archivo escribiendo .pdf al final del mismo. Si aún así no puedes abrirlo, por favor manda un correo a mail@venusanz.com indicándolo. ¡Un abrazo!
Gracias por tus consejos Venu!! En estos momentos mi dieta se basa en verduras frutas , legumbres, frutos secos, ahora comenzaré incorporando nuevos alimentos . Espero aprender mucho !! Estamos en contacto en el reto, un abrazo
Hola, Venu.
Me estoy intentando poner al día con la información para realizar este gran reto saludable y hasta dónde he leído, me está gustando mucho.
Mi consulta es, soy una persona que tengo problema con la histamita, el gluten y la soja, es viable está dieta en mi caso?
Un abrazo fuerte!
Hola Johanna! Los menús incluyen alternativas a los productos con soja y con gluten. Sobre la histamina tendrás que hacer adaptaciones. Te recomiendo que hagas las sustituciones de los productos altos en histamina por otros aptos similares. ¡Un fuerte abrazo!