Cómo evitar la inflamación crónica

Seguro que has escuchado hablar de la inflamación crónica, y aunque no suena nada bien, es algo que a día de hoy está muy presente en nuestras vidas, y hablo de inflamación crónica y no de una inflamación puntual, porque no es lo mismo.

La inflamación se produce cuando nuestro sistema inmunitario reacciona para proteger al cuerpo de infecciones, lesiones o enfermedades, sin embargo cuando la inflamación persiste en el tiempo más allá de lo necesario y deja de responder al propósito reparador, el cuerpo no puede volver al estado normal, y la inflamación no desaparece. 

Este tipo de inflamación mantiene al cuerpo en un estado constante de alerta que, con el tiempo, provoca un impacto negativo en el organismo. Es en estos casos cuando se trata de inflamación crónica, se convierte en una disfunción en sí misma que lleva asociados síntomas como fatiga constante, trastornos en el estado de ánimo, insomnio, o enfermedades como la diabetes, artritis inflamaciones intestinales o deterioro cognitivo.

 

Los factores pro-inflamatorios

En el origen de la inflamación crónica pueden estar involucrados diversos factores:

· El envejecimiento, ya que lleva asociado una pérdida en la capacidad regenerativa de las células.

· Infecciones crónicas, provocadas por un desequilibrio en la microbiota intestinal, infección vírica, bacteriana o parasitaria.

· Inactividad física

· Obesidad, el tejido adiposo genera hormonas y proteínas, como las citoquinas inflamatorias, inductoras de respuesta inflamatoria.

· Alimentación inflamatoria, con exceso de calorías, grasas saturadas y una alta carga glucémica. ¡Cuidado también con el gluten si eres sensible!

· Estrés psicológico, que perpetúa la inflamación.

· Sueño alterado

· Exposición a productos químicos tóxicos

· Exposición a contaminantes del aire

· Tabaquismo, ya que los productos de combustión del tabaco inducen la inflamación y la oxidación.

· Alcohol

 

Cómo revertir la inflamación

La buena noticia es que la inflamación crónica se puede revertir, aunque, por supuesto, es muchísimo mejor prevenirla que vernos con la necesidad de tratar la enfermedad que causa.

La solución “parche” para la inflamación son los antiinflamatorios, presentes en casi todos los botiquines de casa, pero como siempre, si no resuelves la inflamación y solo te dedicas a apagar fuegos no estás solucionando el problema, porque la realidad es que los antiinflamatorios llevan asociados efectos secundarios a nivel estomacal como úlceras y gastritis, afectación del hígado o desarrollo de tolerancia que requiere cada vez dosis más altas.

Es cierto que podemos tener una inflamación puntual en cualquier momento, pero las inflamaciones crónicas no deberían existir, no si todo funcionara bien.

Y de nuevo una de las claves que está en nuestra mano es el de llevar un estilo de vida y una alimentación saludable para mantener en equilibrio a nuestro organismo y luchar contra el riesgo de la inflamación crónica.

 

Alimentación antiinflamatoria

Los alimentos afectan a la inflamación de manera compleja, sin embargo se ha creado un un método que determina la influencia del alimento en el aumento de la proteína C-reactiva, que es uno de los indicadores de inflamación más utilizados actualmente. Para ello tiene en cuenta la composición del alimento respecto a diferentes elementos como el tipo de grasas, vitaminas, minerales, ácidos grasos, etc que contiene, es el sistema IFR (escala del factor de inflamación), de manera que si consumimos más alimentos antiinflamatorios menos procesos de inflamación sufriremos.

Y, ¿qué alimentos son los que ofrecen un mayor efecto antiinflamatorio? 

Pues voy a indicarte los más recomendables, para que puedas integrarlos lo máximo posible en tu alimentación diaria:

 

· Frutas y verduras

Su consumo se relaciona con menor estrés oxidativo y menor inflamación en el cuerpo por su alto contenido en fibra, vitamina C, E y B9 y su elevada cantidad de fitoquímicos, sobretodo los flavonoides que se encuentran en el brócoli, coliflor, puerros, cebollas, cítricos, manzana, ciruela y arándanos, entre otros.

 

· Hidratos de carbono

Evitar los cereales refinados y los alimentos ricos en almidón que después de ser comidos elevan rápidamente el nivel de glucosa ya que generan inflamación y estrés oxidativo. 

Por eso, como ya he comentado en otras ocasiones, los cereales integrales son muy recomendables, y no solamente por su contenido en fibra y por ser carbohidratos de cadena larga, sino también porque contienen todos sus nutrientes y manteniendo sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. 

· Trigo sarraceno

· Quínoa

· Avena

· Mijo

· Amaranto

· Arroz rojo, negro y salvaje

· Arroz basmati

· Arroz integral

 

El caso del almidón resistente es muy interesante, ya que al contrario que el almidón que tiene un elevado índice glucémico, en el resistente el índice es bajo, y se encuentra en el plátano verde, la avena, en los cereales y legumbres enfriadas a unos 4ºC después de su cocción y en verduras como la patata, el boniato o la calabaza también enfriadas después de cocinadas.

Este almidón es uno de los alimentos preferidos de las bacterias beneficiosas de nuestro intestino, ayudándoles a estar fuertes y sanas para que nuestro intestino también lo esté,  y no tengan cabida otras bacterias perjudiciales ni otros patógenos. Gracias a esto, se evita una inflamación intestinal crónica, y se promueve la producción de compuestos beneficiosos por parte de nuestra flora que tienen un efecto antiinflamatorio, como el butirato.

 

· Legumbres

El consumo habitual de legumbres es un indicador de padecer menos enfermedades inflamatorias, y sobre todo cardiovasculares (que son las que mas mortalidad producen).

Los carbohidratos de absorción lenta y la fibra que poseen las legumbres son muy beneficiosos, ayudan a mantener unos niveles saludables de colesterol y mantienen la flora intestinal en buena forma. Sin embargo, si eres sensible a las leptinas (que se reducen en su mayoría con remojado y cocción) o tienes deficiencias nutricionales específicas, podría perjudicarte el ácido fítico que contienen. 

Mi recomendación general es que se consuman de manera habitual garbanzos, lentejas, azukis, guisantes o alubias , ya que van ayudar a que tengas un intestino saludable que ayude a evitar la inflamación, siempre que no sigas unas indicaciones dietéticas concretas que te recomienden restringirlas por algún motivo específico.

 

· Frutos secos, semillas

Son un grupo de alimentos que tienen un papel fundamental cuando queremos llevar una alimentación antiinflamatoria.

En este caso los pistachos y las nueces son los grandes aliados, también las semillas de lino, las de calabaza , las de chía y las semillas de uva (que pueden consumirse en forma de aceites).

Las semillas de sésamo tienen una potente actividad antiinflamatoria, por tanto puedes consumirlas triturándolas o haciéndolas tahini e incluyéndolas en tus platos.

Estas semillas y frutos secos contienen ácidos grasos omega 3 de origen vegetal con acción anticoagulante, antiinflamatoria que disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos y reduce la presión sanguínea. En el caso de ácidos grasos omega 3 de origen animal puedes incorporarlo comiendo pescado azul (salmón, sardinas, caballa, arenques..) y en menor medida, marisco y moluscos.

 

· Especias

Además de ofrecer color y sabor en la cocina, contar con el jengibre, la cúrcuma, el orégano, la canela o la pimienta tienen un efecto antiinflamatorio a tener en cuenta y del que nos podemos beneficiar en nuestro día a día añadiéndolos a nuestro platos habituales.

 

· Aceites vegetales

El aceite de oliva extra virgen (AOVE) prensado en frío es muy rico en ácidos grasos monoinsaturados y en polifenoles que son los responsables de sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas, por lo tanto es muy aconsejable consumirlo a diario en crudo.

También el aceite de sésamo extra virgen, prensado en frío. 

Pero ¡ojo! porque no todos los aceites vegetales son recomendables, sobre todo los refinados, ya que su contenido de ácidos grasos es mucho mayor en omega 9 que en omega 3 y este ratio descompensado puede producir descompensaciones y causar inflamación corporal.

 

· Huevo

Se trata de un alimento que contiene ácidos grasos beneficiosos para el organismo (oleico, linoleico y omega 3), además de ser muy rico en vitamina D, que tiene un papel fundamental como facilitadora de múltiples funciones vitales esenciales para la salud, como la regulación de la respuesta inflamatoria o la fijación del calcio en los huesos.

Si los consumes tengo que insistirte en que sean de producción ecológica, que gracias a un aumento en su consumo ya puedes encontrarlos en casi cualquier superficie. 

 

· Cacao

Es rico en magnesio imprescindible para el metabolismo celular y tiene un potente efecto antiinflamatorio. Es fundamental que sea cacao natural puro sin azúcar o, en el caso de tomarlo en forma de chocolate negro, que contenga entre un 85 y un 100 % de cacao. 

 

Alimentos especialmente inflamatorios

Si quieres llevar una alimentación que no favorezca la inflamación crónica te recomiendo encarecidamente que evites las grasas saturadas, el azúcar refinado, los alimentos ultraprocesados, el gluten y los lácteos.

Para saber más sobre el efecto del gluten en la alimentación puedes ver esta entrevista con Carmen Reig y esta otra sobre por qué no consumir lácteos.

 

Y para acabar, adereza todo esto con actividad física regular y cuidar de tener un sueño de calidad puede ayudarte a combatir la inflamación crónica en tu organismo.

 

Aunque todos somos susceptibles de sufrir esta inflamación al ingerir ciertos alimentos, hay personas especialmente sensibles que notan y sufren sus efectos de una forma mucho mayor. En España existe la Asociación Española de Intolerancias Alimentarias y Microbiota (AEIAM) que, entre otras cosas, tiene como objetivo la orientación sobre la dieta y el tratamiento de los afectados por las intolerancias alimentarias y microbiota.

Te mando un fuerte abrazo y nos vemos la próxima semana,

Tu chef de cocina sana, natural y energética

P.D. Si te interesa la alimentación sin gluten te aconsejo que no te pierdas mi taller online gratuito de Panes sin gluten y aprende a elaborarlo en 20 min SIN renunciar a su sabor ni a su textura.