No sé cómo fue para ti (o está siendo) el cambio hacia una alimentación más saludable basada en alimentos de origen vegetal, pero para mí fue de todo menos de color de rosa.
Te voy a ser sincera: cuando hace 10 años me adentré en este mundo lo hice totalmente a ciegas, sin ton ni son, sin saber absolutamente nada e importándome bastante poco mi salud. Mis convicciones eran: 1. Respetar a los animales y no necesitar de su carne para vivir y 2. Adelgazar.
Y así me la pasaba consumiendo porquerías como el aspartamo y otras “joyitas” (veggieguarradas como las llama una de mis alumnas) que tomaba día sí y día también.
No fue hasta pasado un año, al llegar de Brasil, cuando descubrí al hacerme unas analíticas que tenía la B12 por los suelos, y que tenía que tomar cartas sobre el asunto. Tan por los suelos que la médica me llamó a mi casa en cuanto tuvo los resultados de los análisis, para decirme que me fuera ahora mismo a la farmacia a por un chute de vitamina B12.
Y si, tenía pérdidas de memoria importantes, tal irritabilidad que no había quien se acercase a mi, mareos, migrañas…En fin, lo que suele suceder cuando te falta la vitamina B12. Fue a partir de ahí cuando pensé que mi salud era lo primero, y que poco ejemplo podía dar estando como estaba. ¿A quién iba a convencer en ese estado?
Hoy bendigo ese día y todo lo que pasó, porque fue exactamente lo que necesitaba en ese momento para interesarme en una alimentación SA-LU-DA-BLE basada en ingredientes COMPLETAMENTE NATURALES y sentirme mejor que nunca.
Y es por eso, que en el post de hoy quiero contarte los principales nutrientes que tienes que tener en cuenta a la hora de elaborar un menú saludable vegano.
Estas son las consideraciones que Carmen (dietista y chef de mi equipo) ha tenido SÚPER en cuenta a la hora de planificar el menú del Reto GRATIS Menú Saludable 100% Vegetal (que por cierto, ¡empezamos en apenas 10 días!) y en las que se basa a la hora de hacer todos los menús que formarán parte del futuro Club Menú Saludable.
Y ahora sí…¡Paso palabra a Carmen!
Tabla de Contenidos
A la hora de planificar un menú saludable, las directrices son las mismas que con cualquier otro tipo de menú:
Para asegurarnos de que sea saludable, debemos recurrir a alimentos lo más naturales posible: cuantos menos ingredientes los compongan y menos envasados estén, mejor.
La base de nuestra alimentación debería consistir en frutas, verduras, legumbres, cereales, semillas y frutos secos. Como puedes comprobar, ¡ninguno de estos alimentos precisa de etiquetas indicando qué ingredientes lo componen! Utilizando estos productos nos aseguramos una óptima alimentación, siempre y cuando sigamos las recomendaciones del siguiente punto.
Muchas personas siguen con el miedo de que una dieta basada en plantas va a provocar carencias y deficiencias nutricionales, pero a la hora de la verdad, la única cosa que precisa de suplementación, es la vitamina B12. Y esta es innegociable: ni algas, ni setas, ni el consumo de ningún alimento vegetal va a sustituir la necesidad de esta vitamina.
Las recomendaciones oficiales generales son:
-Una dosis de 2000mcg de vitamina B12, en forma de cianocobalamina, 1 vez por semana. O bien,
-Dos dosis de 1000mcg de cianocobalamina, 2 veces por semana.
Esta es la forma más recomendada y estudiada, para otro tipo de presentaciones para casos concretos deberá ser prescrito por tu médico o nutricionista.
Todo el resto de nutrientes, en una persona sin patologías, puede obtenerse sin problema a través de la alimentación, únicamente hay que (al igual que sucede con cualquier otra dieta) prestar un poco de atención para cubrir las necesidades personales.
Y, ¿a qué cosas hay prestar atención en una dieta vegana? Aquí te indicamos qué no puede faltar:
1) Proteína: la eterna proteína. Causa de eternas discusiones entre saludables y no saludables. En realidad, la respuesta es muy sencilla: no hay ningún problema en conseguir la proteína necesaria. Según tus características personales (cuánto mides, si haces ejercicio o no, etc.), necesitarás más o menos gramos de proteína diarios. Puedes leer esta guía completa sobre las proteínas vegetales para solucionar todas las dudas que tengas sobre este macronutriente.
La recomendación general es consumir 1gr de proteína al día por cada kilo de peso que se tenga.
Esta proteína se obtiene principalmente de legumbres, incluidas fuentes como tofu, tempeh, etc., y de forma complementaria, de cereales integrales, frutos secos y semillas. También es importante aclarar que las frutas, verduras y hortalizas también poseen proteína, así que un consumo abundante de estas también suma gramos a nuestro cómputo final.
2) Hierro: El mundo vegetal tiene numerosas fuentes de hierro: legumbres, semillas, hierbas frescas, cereales… El hierro vegetal es distinto al hierro animal, y se ha demostrado que los cuerpos de las personas que consumen únicamente hierro vegetal, se adaptan y son capaces de mejorar su absorción con respecto a los no-saludables. Un consumo de las raciones recomendadas de alimentos nos garantizará un correcto aporte de hierro.
Para optimizar su absorción, se recomienda consumirlo junto a fuentes de vitamina C, y no tomarlo junto a té, café, o alimentos ricos en calcio.
3) Calcio: Las recomendaciones oficiales varía entre diferentes países. En España es de 900mg/día, mientras que en países como Japón (en los que apenas consumen lácteos) es de 600mg… De nuevo, hay numerosas fuentes vegetales que nos proporcionan calcio: Tahini, frutos secos, legumbres, brócoli, col… La mejor manera de consumir calcio es a través de los alimentos. De nuevo, un elevado consumo de café o té aumenta la excreción de calcio, así como el consumo de alcohol, tabaco y azúcar. La falta de ejercicio físico, muy importante para la salud ósea, puede provocar huesos débiles y problemas de osteoporosis.
4) Vitamina D: aquí no cabe la duda, la mejor fuente de vitamina D es la exposición solar. Actualmente la mayoría de la población (saludables o no) presenta déficit de esta vitamina tan importante, por lo que es importante realizar analíticas e intentar tener tiempo de exposición solar diario, siguiendo las recomendaciones médicas.
5) Omega 3: El cuerpo necesita esto ácidos grasos para numerosas funciones, como son el mantenimiento de la salud cardiovascular, cerebral, o del sistema endocrino, entre otras. Son potentes antiinflamatorios y reducen el daño causado por los radicales libres.
La fuente de omega 3 en una alimentación basada en plantas provendrá principalmente de las semillas de lino o chía molidas, o del aceite de lino. Este último debe consumirse siempre en crudo.
Se recomienda que el resto de consumo de grasas provenga de fuentes como aceite de oliva, aguacate, frutos secos…Y no de aceites vegetales de semillas o refinados ni de margarinas ultraprocesadas, ya que estos productos pueden desajustar los niveles óptimos entre omega 3 y omega 6, y provocar inflamación corporal.
Como se puede ver, todas las necesidades que se puedan tener pueden ser cubiertas sin problema con alimentos.
Una correcta planificación semanal en tu menú saludable vegano, en cuanto a raciones, cantidades y preparaciones nos asegurará el no tener que preocuparnos constantemente de si estamos o no aportando todo lo que nuestro cuerpo necesita. Si además nos acostumbramos a dedicar unas pocas horas, un día a la semana, a tener las bases de las comidas preparadas con antelación, iremos el resto de la semana mucho más relajados y será mucho más fácil mantener una alimentación saludable.
Una de las maravillosas ventajas que tiene el Club Menú Saludable es que no vas a tener que preocuparte de estas cosas, porque junto con el menú semanal equilibrado nutricionalmente, recibirás también la lista de preparaciones previas donde te digo qué, cómo y cuándo tienes que remojar las cosas (para eliminar los antinutrientes). Todo pensado para que dejes de pensar en todo esto que tanto te agobia y que impide, a veces, que lleves tu alimentación al 100%!
¿Eres de las que cuando miras un plato de verduras inmediatamente se te pone una…
Hoy te traigo mi alternativa saludable para que puedas prepararla en casa y deleitar a…
Hoy te traigo una receta para elaborar un mousse de chocolate blanco que está para…
Hoy te dejo por aquí unos donuts absolutamente deliciosos, sin gluten, ni azúcar ni lácteos.…
No sé si te acuerdas que por allá en abril del 2020, a todo el…
Ahora que ya han pasado las Navidades y se puede hablar de otra cosa, quiero…
Ver comentarios
Hola!
Antes de nada daros las gracias por todo el material, sois una fuente de inspiración y de consulta constante para mí.
Quería pediros opinión acerca de la B12.
Si tu alimentación se basa mayoritariamente en el consumo de proteína vegetal y esporádicamente, 2-3 comidas a la semana, alguna proteína animal ¿sería aconsejable tomar un suplemento de B12? En caso afirmativo ¿la dosificación de 2000 mcg semanales sería adecuada?
Y por último, si en algún período tomo más proteína animal y a la vez me suplemento ¿podría suponer el exceso de b12 un riesgo para mi salud?
Gracias de antemano
Saludos <3
¡Hola Inma! ¡Muchísimas gracias de corazón por tus palabras! Nuestra recomendación es que sería interesante que te hicieras un test para medir tus valores. Para persona que es vegana lo estipulado son 2000 mcg a la semana (sin importar en cuantas dosis), pero recomendamos siempre que lo consultes con tu médico. Muchas veces la persona aún con ingesta de producto animal la tiene baja, y otras veces con un consumo mínimo semanal la tiene perfecta, por lo que nuestra recomendación es que necesitáis una valoración médica. Por el momento no he conocido casos de exceso de B12 por suplementarla sin necesitarlo, pero por supuesto que todo suplemento que ingieras sin necesitarlo no es nada interesante, puede tener algún efecto secundario, riñones e hígado no agradecen un exceso de suplementación :) ¡Un abrazo Inma! te dejo un enlace de Venu por si le quieres echar un vistazo cuando tengas un momentín: https://venusanzchef.com/los-nutrientes-a-los-que-tienes-que-prestar-mas-atencion-en-la-alimentacion-vegana/
Ahi esta el truco, en comer de todo pero de manera equilibrada, no tienen que haber ni prohibiciones ni excesos, pero hay mucha gente y muchas madres que no le dan importancia a la alimentación.
Besos!!
http://www.somosloqcomemos.blogspot.com
Llevas razón Cecilia, ¡muchísimas gracias por tu aportación! Un fuerte abrazo
Super interesante y muy valiosa toda la información que nos compartes.
Quisiera saber si es lo mismo la semilla de lino y la linaza? Y si no, donde se consigue la misma y sus derivados, ya que recomiendas mucho el aceite de lino. De antemano muchas, muchas gracias!
Hola Maritza! Son lo mismo ;) ¡Saludos!
Hola Venu y Carmen, como sabes sobre todo tú Venu, tengo el problema de espalda y ya estuve en el programa de los quesos veganos y no acabé muy bien por estar tanto tiempo sentada.... Me encanta el reto pero no tengo fuerza para seguirlo. Mi pregunta es si vais a colgar el vídeo, ya que yo tampoco tengo Facebook, sólo Gmail y me encantaría tener éste reto, ya que soy veganas. Muchísimas gracias por todo.
Hola Esmeralda! Si tienes problemas de espalda que empeoran al estar sentada, te sugiero que pruebes a estar de pie mientras ves videos o utilizas el ordenador. Puedes colocártelo en un stand o elevarlo con una caja o similar. Sobre los videos del reto, quedarán grabados tanto en facebook como en youtube hasta el 23 de septiembre. ¡Un abrazo!
Hola,
me preocupa el aporte de Omega 6. Llevo muchos años sin consumir productos animales y tomo suplemento de B12, pero el Omega 6 no deja de rondarme la cabeza. ¿Es el aceite de oliva una fuente de Omega 6? ¿es suficiente o hay otros alimentos que deba incorporar? Muchas gracias
Hola Amaia! El omega 6 no suele ser ningún problema ya que se obtene del aceite de oliva y de los frutos secos. Si los consumes habitualmente, entonces tu omega 6 está cubierto :) Lo que sí es más importante es garantizar el omega 3, que al no consumir alimentos animales se encuentra en menos fuentes. Es por ello por lo que recomendamos el consumo de semillas de chía y lino, así como el aceite de lino. ¡Un fuerte abrazo!
¡Hola! ¡Apuntada y deseando empezar! Me siento totalmente identificada con lo que comentas. Llevo ya 6 meses como vegetariana y la transición de omnívora a flexitariana y vegetariana me ha sorprendido por ser tan rápida e irme tan bien pero es cierto que necesito saber más de nutrición porque estoy teniendo algún problemilla con la B2 (sequedad y heridas en las comisuras labiales) y me gustaría hacerme vegana. Desde que tomo levadura de cerveza y he aumentado la ingesta de huevos (¡no sé por ahora qué otra cosa hacer!) me está yendo mucho mejor y me haré en breve una analítica para ver la B12. Por eso vuestro menú me va a venir genial Muchas gracias chicas
Hola! Entusiasta alumna a la espera del comienzo de clases! ;)Y No me ha llegado la lista de compras (en spam tampoco ) :(
Hola Roxana! La lista la descargas de un link que hay en el email que ha enviado Venu de confirmación. Si no te hubiera llegado ese correo, por favor, escribe a mail@venusanz.com ¡Muchas gracias!
muy interesante toda la informaciob y con muchas ganas de iniciar una alimentacion sana y saludanle, la verdad estaba haciendo mal siempre es bueno aprender. . gracias Carmen y Venuz
Hola Carmen! muchas gracias por la información. Estoy desendo que empice el curso!
Dos preguntas:
-Si alguno de los dias no podemos conectarnos a las 20.00 se podran ver los videos despues, enviareis los links por mail ?
Otra cosa, no me gustan las setas, se que es una pena... por que las puedo sustiuir.
Muchas gracias por vuestra ayuda !
Hola Gemma! Sí, los vídeos quedarán grabados. Sobre las setas, lo puedes sustituir por champiñones u otra verdura que te guste, como espárragos, guisantes o calabacín. Cuando veas el menú y sepas a qué plato pertecen, lo tendrás más claro ;) ¡Un abrazo!
Hola Venu,buenos días.
Lo primero,darte las gracias por todos tus consejos y recetas y después preguntarte si quiero seguir el reto Menú saludable y no tengo Facebook,hay otras opciones para seguirlo?
Gracias y un abrazo :D
Hola Inmaculada! Claro que lo puedes seguir. Los vídeos ya iremos informando por email de cómo podrán verse. ¡Un abrazo!