La guía definitiva para cocinar las legumbres y que no produzcan gases

Acabamos de pasar hace poco, toda una semana con el Reto Menú Saludable 100% Vegetal, una semana en la que miles de personas han probado lo que es llevar una alimentación natural, saludable y sin ningún ingrediente de origen animal. 

Más allá de la sorpresa que se ha llevado todo el mundo al ver que una alimentación vegetal puede estar así de deliciosa, de los comentarios que nos han llegado diciendo que los maridos y niños/as están convencidos ya de reducir y/o eliminar el consumo de carne y pescado, uno de los comentarios que más me ha llegado es…

Me he pasado toda la semana con unos gases horribles. 

Y a ver, dentro de lo que cabe es normal…si no estás acostumbrado/a a este tipo de alimentación y a comer legumbres prácticamente todos los días, el cambio de alimentación de un día para otro puede ser un poco heavy. 

Seamos sinceras, las legumbres no son la cosa más fácil del mundo de digerir. Después de todo, las legumbres contienen una gran cantidad de antinutrientes que hacen que vayamos por casa “trompeta en mano” (tú ya me entiendes…). Y a ver, dentro de lo que cabe es normal: si no estás acostumbrado/a a este tipo de alimentación y a comer legumbres prácticamente todos los días, el cambio de alimentación de un día para otro puede ser un poco heavy. 

Sin embargo, estos antinutrientes se pueden reducir y mucho hasta llegar prácticamente a eliminarlos. Eso sí, una cosa indispensable para ello es que aprendas a cocinar las legumbres en condiciones, y por ello he creado la guía definitiva para cocinar las legumbres y no tener gases. 

¡Vamos a ello!

LA GUÍA DEFINITIVA PARA COCINAR LAS LEGUMBRES Y QUE NO PRODUZCAN GASES

1. REMOJAR LAS LEGUMBRES: Para poder eliminar la mayoría de los antinutrientes, es necesario que dejes las legumbres en remojo, en agua, durante un mínimo de 8 horas. De hecho, si eres de los/as que tiene mucha dificultad para digerir las legumbres, mi consejo es que las remojes unas 12-16 horas y que cambies una vez el agua de remojo pasadas las 8 horas. Recuerda que en el agua de remojo es donde se han quedado los antinutrientes, por lo que el agua hay que tirarla siempre. 

2. ELIMINAR LA ESPUMA DE LA COCCIÓN: Después de remojarlas, dispón las legumbres en una olla junto con la suficiente cantidad de agua como para cubrirlas por completo. Lleva el agua a ebullición y, con la ayuda de una espumadera, elimina toda la espuma que se haya podido crear. Esta espuma contiene gran cantidad de saponinas naturales por lo que si la quitamos, ayudaremos a que éstas sean más digestivas. Si eliminas la espuma dos o tres veces, mejores resultados obtendrás. 

3. CUECE LAS LEGUMBRES SIN SAL Y CON ALGA KOMBU: otro truco que recomiendo para reblandecer la fibra de las legumbres y hacerlas más digestivas, es cocinarlas con alga kombu, ya que ésta contiene ácido glutámico que ablanda la fibra de las legumbres y ayuda a hacerlas más digestivas. 

Además, recomiendo cocinar las legumbres SIN sal, ya que si añadimos sal al principio de la cocción, la piel de la legumbre se endurecerá y la legumbre no se cocerá adecuadamente. Lo mejor es esperar a que la legumbre esté perfectamente tierna y cocida para añadir la sal. 

4. AGREGA ESPECIAS DIGESTIVAS: Si tienes dificultad para digerir las legumbres, lo mejor es que las cocines con una cucharadita pequeña de especias digestivas como el comino en polvo, semillas de hinojo trituradas, 2-3- hojas de laurel o unas rodajas de jengibre. 

5. ROMPER EL HERVOR: Otro truco que parece favorecer el hecho de que las legumbres se reblandezcan es romper el hervor, que es lo que se conoce como “asustar” a las legumbres. Para romper el hervor, simplemente tenemos que añadir una taza de agua templada a la olla para que el hervor se pare momentáneamente. Si las cueces con olla a presión, no te preocupes ya que si las cueces el tiempo suficiente, te quedarán bien cocidas. 

6. COCERLAS EL TIEMPO SUFICIENTE: Para que las podamos digerir adecuadamente, es imprescindible que las cocinemos el tiempo suficiente hasta que estén bien tiernas y blandas. El tiempo dependerá del tipo de olla y del tipo de legumbre, pero por lo general varía entre 30 minutos con las legumbres más blandas y pequeñas (las lentejas rojas) y hasta 2 horas y media con las legumbres más duras  como los garbanzos. Recuerda también, no consumir el agua de cocción de las legumbres y tirarla siempre.  

Por último, si eres de los/as que quieren empezar la transición a hacia una alimentación vegetal y aún no consumes legumbres todos los días, te recomiendo que empieces poco a poco por las legumbres más pequeñas como las lentejas, las lentejas rojas, los guisantes y los azukis o con legumbres fermentadas como el tempeh. 

Puedes empezar por ejemplo con este delicioso dhal de lentejas rojas, con estas hamburguesas de lentejas, con este paté de azukis o con este guiso de tempeh :). 

Así que nada, espero de corazón que leyendo estos consejos y, por supuesto, aplicándolos, logres amar las legumbres e incorporar esta maravillosa fuente de proteína vegetal en tus menús diarios. 

Te mando un fortísimo abrazo, 

P.D.:Si crees que necesitas un poco más de organización y orden en la cocina, puedes descargarte gratis este plan de menús de 5 días, para que esto de la organización semanal sea pan comido, obtengas todos los nutrientes que necesitas y por supuesto, no te pases media vida en la cocina ;)